Fixace - 3. fáze ketodiety
Poslední fáze dietního programu - fixace. Poměr sacharidů v jídle se zvyšuje. Další proteinové jídlo nahrazujete běžným jídlem z povolených surovin. Jestli jste měli 5 proteinových jídel v 1. fázi, ve 3. fázi už máte jen 3. Na výběr je z rozsáhlejšího seznamu surovin a postupně přidáváte také ovoce a mini přílohy - rýži, brambory, luštěniny apod. Rozšířil se i seznam povolené zeleniny. Určitě dodržujte doporučené dávky a ponechte vyšší podíl zeleniny ve vaší stravě. Pořád dostatečně pijte. Děláte svému tělu neuvěřitelnou službu. A věřte, že se vám to vrátí v podobě větší energie, lepšího spánku, kvality kůže, vlasů a nehtů.
Seznam povolené zeleniny pro ketodietu
Zeleninu si dopřávejte. Je dokonalým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších důležitých látek. Množství zeleniny na den je limitováno velikostí dietního programu. Začali jste s programem S? Pak si užijte 300 - 500 g zeleniny denně. Pokud jste vybrali program M, vaši denní množství je 500 - 750 g zeleniny na den. Pustili jste do programu L? Pak si dopřejte 750 - 1 000 g zeleniny denně. Myslete na to, že minimální dávka zeleniny na den je 300 g.
- artyčok
- čekanka
- celer řapíkatý
- čerstvé houby
- chřest
- cuketa
- fenykl
- houby (čerstvé i mražené a sušené?)
- kapusta
- kvašáky
- květák
- lilek
- mangold
- okurka
- patison
- ředkev
- ředkvičky
- řeřicha
- špenát
- tuřín
- všechny druhy bylinek
- všechny druhy zelených salátů (rukola, polníček, ledový salát, římský salát, aj.)
- zelené fazolové lusky
- zelí (bílé, červené, čínské pak choi, pekingské, brukev čínská)
Zelenina, kterou konzumujte v omezeném množství
- ½ stroužku česneku
- ¼ menší cibule
- avokádo (1/2 denně)
- bílá paprika (2 ks denně)
- brokolice (max. 150 g denně)
- celer bulvový (100 g denně)
- červená řepa (1/2 denně)
- chilli papričky (max. 30 g denně)
- dýně (1/4 denně)
- hrášek (3 lžíce denně)
- kedluben (1/2 denně)
- kukuřice (3 lžíce denně)
- kysané zelí bez přidaného cukru (300 g za den)
- kimchi (200 g za den)
- mrkev (3 lžíce denně)
- nakládané okurky (DIA v množství max. 100 g denně)
- olivy (5 ks zelených oliv bez náplně denně v četnosti 2x do týdne)
- paprika zelená (1ks denně)
- paprika žlutá nebo červená (1 ks denně) nebo cherry rajče (5 ks denně)
- petržel (3 polévkové lžíce denně v rámci jedné mini sacharidové přílohy)
- pórek (150 g)
- sójové klíčky a mungo klíčky (max. 50 g denně)
Všechny druhy zeleniny kombinujte během jednoho dne. Množství si do celého dne rozložte.
Z čeho získat kvalitní bílkoviny vhodné pro ketodietu?
Níže uvedené potraviny jsou zdrojem kvalitních bílkovin.
- candát (150 g)
- cejn (150 g)
- drůbeží játra (100 g)
- halibut (100 g)
- Hermelín Figura (100 g)
- hovězí játra (100 g)
- jogurt bílý Milko řecký 0 % tuku (140 g)
- jogurt bílý protein Olma (140 g)
- Kalamáry (100 g)
- Kapr (150 g)
- krabí maso (100 g)
- Krevety (120 g)
- krůtí maso bez kůže (150 g)
- kuřecí maso bez kůže (150 g)
- libová zvěřina (100 g)
- libové hovězí maso (100 g)
- losos (150 g)
- mořský ďas (150 g)
- mořský vlk (120 g)
- Mozzarella light (100 g) nízkotučný tvaroh (100 g)
- pangasius (120 g)
- parmezán (20 g - 2x týdně)
- platýz (150 g)
- pstruh (150 g)
- Skyr natur (140 g)
- Slávky vyloupané (200 g)
- šmakoun (120 g)
- šunka drůbeží s min. 95 % masa (100 g)
- šunka hovězí / vepřová s minimálním obsahem 95 % masa (100 g)
- sýr cottage (150 g)
- sýr ementálského typu - max 30 % (60 g)
- telecí maso (100 g)
- tofu natural (100 g)
- treska (150 g)
- tuňák v konzervě ve vlastní šťávě (100 g)
- tvarůžky (100 g)
- vejce (2 ks)
- žabí stehýnka (100 g)
- žervé (150 g)
Kvalitní bílkoviny, které si dávejte jen v omezeném množství
- králičí maso (100 g - max. 2x do týdne)
- kuřecí stehno bez kůže (150 g - max. 2x týdně)
- libové vepřové maso (100 g - max. 2x týdne)
- Makrela (100 g - 1x týdně)
- sušené maso (1 až 2x do týdne) - 1 porce = 17 g bílkovin
Vychutnejte si 100 g ovoce denně. Ideálně během dopoledne. Úžasná jsou různá zeleninová smoothie, jahody / borůvky / maliny s kvalitním jogurtem k snídani.
Určitě VYNECHTE:
- banány
- datle
- fíky
- třešně
- švestky
- sušené ovoce
- kandované ovoce
Je čas začít pomalu přidávat malé sacharidové přílohy. Přidejte si k jídlu 2 polévkové lžíce přílohy denně. Odměřte množství v suchém stavu.
- batáty
- brambory
- bulgur
- kuskus
- luštěniny
- pohanka
- rýže - celozrnné varianty
- topinambur
Obohaťte svoje snídaně, nebo svačiny o kvalitní oleje a tuky. Ořechy a semena poslouží jako rychlá svačina, co zasytí. Množství jsou 2 lžíce denně nepražených a nesolených ořechů a semen. Ořechy doporučujeme před konzumací namáčet do vody. Obsahují totiž kyselinu fytovou, která může komplikovat trávení a způsobovat nadýmání. Máte rádi křupavé ořechy? Namočte je přes noc, ráno sceďte a na sucho opražte na pánvi.
- buráky
- chia
- kešu
- konopná
- lískové
- lněná drcená semena
- mák
- mandle
- pekanové
- vlašské
Usnadnili jsme vám práci, abyste recepty nemuseli složitě hledat. Najdete je tady. Sledujte nás také na sociálních sítích Facebook a Instagram.