Znáte své procento tuku v těle? Jaké má být a jak ho změřit?
Pro zdravý vývoj a fungování našeho organismu by se množství tělesného tuku mělo pohybovat v normálním rozmezí. Každé vybočení znamená riziko pro naše zdraví, jak při nadváze a obezitě, tak při podváze. Pokud svoji váhu (či nadváhu) neřešíte a přijali jste se i s kily navíc, je to v pořádku, ale jen do chvíle, kdy se u vás objeví první náznaky onemocnění či zdravotních komplikací. Potom je dobré pro své zdraví učinit pozitivní změnu.
Problematické je nejen nadměrné množství tuku v našem těle, ale také druhý extrém, kterým je jeho nedostatek a podváha. Při podváze vznikají časté pocity únavy a vyčerpání, nutriční deficit může způsobit osteoporózu (řídnutí kostí), anémii (chudokrevnost) či ztrátu vlasů. Lidé trpící podváhou mívají sníženou imunitu, jejich tělo špatně vstřebává vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K). Nepříznivě je ovlivněna i hladina a rovnováha hormonů, která u žen ovlivňuje menstruační cyklus – ten může být nepravidelný nebo úplně vymizet.
Rozdíl v procentuálním zastoupení tuku v tělech u žen a mužů je vlivem genetiky rozdílný. Ženy jsou od přírody přednastaveny pro větší hromadění tuku z důvodu těhotenství a následné péče o novorozence. Tělo ženy si tvoří zásobu tuku, která slouží jako rezerva pro případné období utrpení či hladomoru. „Příroda“ tak zajistila dostatečnou tukovou zásobu pro správný vývoj plodu a dostatek výživy při kojení. U mužů tato reprodukční potřeba není, proto mají za optimálních podmínek méně tuku než ženy.
Jak zjistit svoji ideální váhu?
Nejrozšířenější, ale bohužel i nejméně přesnou metodou výpočtu ideální váhy, je parametr BMI (Body Mass Index), který lze považovat za orientační pro normální hmotnost. Nezohledňuje však nadbytek tuku a menší podíl svalové hmoty, ani protipól, který představují sportovci. Ti mají více svalstva a proto se do „normálního“ rozmezí BMI nevejdou. Naopak bývají ve skupině nadváhy a obezity.
Dalším pojmem je takzvaná „skrytá obezita“, při které vám hodnota BMI vychází v optimálním rozmezí a váha v normálních hodnotách. Problémem je však nepoměr tuků a svalů. Při skryté obezitě je podíl svalové hmoty malý, tukových zásob je naopak nadbytek. Vizuálně se postava může jevit jako normální, ale přesto je zatížena vysokým podílem tuku. Vhodnou sportovní aktivitou je dobré tuto disbalanci přeměnit ve zdravé tělo, zredukovat tukovou zásobu a nabrat svalovou hmotu.
Pro stanovení vaší optimální hmotnosti je třeba znát procentuální zastoupení tuku v těle a podíl svalové hmoty. Tyto údaje lze zjistit tělesnou diagnostikou, pro kterou je více metod. Jednou z nich je bioimpendační analýza (BIA), na jejímž principu pracují sofistikovanější domácí váhy či vícefunkční přístroje výživových poradců. Během měření bere přístroj v úvahu hmotnost kosterního svalstva i další ukazatele a díky tomu získáte přesné a ucelené vyhodnocení složení vašeho těla.
Přesnou a přitom jednoduchou metodou, kterou zvládnete sami v pohodlí domova, je kaliperace. Pomocí kaliperačních kleští se měří množství kožní řasy v oblasti břicha, stehen a tricepsu. Profesionální měřič tuku Prodietix Kaliper vám pomůže s přesnou diagnostikou současného stavu a je také motivační pomůckou pro sledování úbytku tuku při redukčních dietách.
Další oblíbenou metodou je tzv.. WHR index, který vychází z poměru pasu a boků.
Velmi snadno lze toto měření provést pomocí krejčovského metru.
Kritéria pro % zastoupení tuku v těle.
Muži:
- Štíhlý – méně než 10 %
- Normální – 10 až 20 %
- Silný – 20 až 25 %
- Obézní – 25 až 30 %
- Extrémně obézní – více než 30 %
Ženy:
- Štíhlé – méně než 20 %
- Normálně – 20 až 30 %
- Silné – 30 až 35 %
- Obézní – 35 až 40 %
- Extrémně obézní – více než 40 %
Jakou máte postavu?
Pokud máte po ruce krejčovský metr, snadno metodou WHR zjistíte, jaký máme typ postavy. Nejprve změřte obvod pasu nad úrovní pupku, tuto hodnotu vydělte obvodem boků pod bederními kostmi. Výsledná hodnota určí typ postavy, pro který je typická distribuce tuku v určité oblasti těla.
Periferní typ (hruška) - Ženy: méně než 0,75. Muži méně než 0,85
Periferní typ postavy, který připomíná tvar hrušky, hromadí tuk především na bocích a hýždích. Obvod pasu je užší než obvod boků. „Hrušky“ mají typ postavy často zakódovaný geneticky, proto je tento „nepoměr“ proporcí doprovází po celý život. Při optimální váze není tento typ tolik rizikový. Onemocnění postihuje oblast nohou – vznikají otoky, cévní onemocnění (křečové žíly, tvorba bércových vředů) a kloubní problémy.
Vyrovnaný typ - Ženy: 0,75 - 0,80. Muži 0,85 - 0,90
Při vyrovnaném typu postavy se tuk ukládá rovnoměrně v celém těle. Předpokladem pro zdravý životní styl je udržení své optimální váhy.
Spíše centrální - Ženy: 0,80 - 0,85. Muži 0,90 - 0,95
Dříve centrálnímu typu postavy se tuk ukládá v oblasti břicha, ale nedochází k výrazným extrémům. I tady je vhodné si udržovat ideální váhu.
Centrální typ (jablko) - Ženy: více než 0,85. Muži více než 0,95
Centrální typ postavy má tendenci hromadit tuk v oblasti břicha. Postava se při nepřiměřeném hromadění „zakulacuje“ a svým tvarem připomíná jablko. Tento typ postavy může při nadměrném procentu tuku v těle onemocnět řadou civilizačních chorob. Riziková je především tvorba útrobného (viscerálního tuku), která má za následek ztučnění orgánů (játra, slinivka, ledviny, srdce) a snížení jejich funkčnosti. Kvůli tomu se do těla uvolňuje větší množství triglyceridů, které mají za následek zvýšení hladiny „špatného“ cholesterolu DLD a tvorbu krevních sraženin. Hrozí také vznik cukrovky a tvorba nádorových onemocnění.