Posledná fáza diétneho programu – fixácia. Pomer sacharidov v jedle sa zvyšuje. Ďalšie proteínové jedlo nahrádzate teraz bežným jedlom z povolených surovín. Ak ste mali 5 proteínových jedál počas 1. fázy, v 3. fáze už máte len 3 jedlá. Máte na výber z rozsiahlejšieho zoznamu surovín a postupne pridávate aj ovocie a mini prílohy – ryžu, zemiaky, strukoviny a pod. Rozšíril sa aj zoznam povolenej zeleniny. Rozhodne dodržiavajte odporúčané dávky a ponechajte si vyšší podiel zeleniny vo svojej strave. Stále dostatočne pite. Robíte svojmu telu neuveriteľnú službu. Verte tomu, že sa vám to vráti v podobe väčšej energie, lepšieho spánku, v kvalitnejšej pokožke, nechtoch a vlasoch.
Zoznam povolenej zeleniny počas keto diéty
Nezabúdajte na zeleninu a doprajte si ju v dostatočnom množstve. Je dokonalým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších dôležitých látok. Množstvo závisí od veľkosti programu – S: 300–500 g, M: 500–750 g, L: 750–1 000 g. Minimum je 300 g denne.
- reďkovky
- špenát
- šalátová uhorka
- biela paprika
- špargľa
- zeler
- cuketa
- baklažán
- karfiol
- biela reďkovka
- šalát – všetky druhy (rukola, poľníček, ľadový šalát a i.)
- kyslá kapusta bez pridaného cukru (300 g denne)
- bylinky – všetky druhy
- huby čerstvé, mrazené alebo sušené (do 200 g denne)
Zelenina s obmedzeným množstvom
- repa červená (½ ks denne)
- cibuľa menšia (1 ks denne)
- cesnak (2 strúčiky denne)
- tekvica (150 g denne)
- paprika (1 ks denne)
- paradajky kríčkové (1 ks denne)
- cherry paradajky (5 ks denne)
- sójové klíčky (50 g denne)
- mungo klíčky (50 g denne)
- olivy zelené (5 ks denne)
- zelené fazuľové struky (100 g denne)
- nakladané uhorky DIA (100 g denne)
- kaleráb (150 g denne)
- brokolica (150 g denne)
- kyslá kapusta bez cukru (300 g denne)
Zeleninu môžete použiť aj ako sacharidové mini prílohy: 3 lyžice hrášku, mrkvy, kukurice alebo petržlenu denne.
Ovocie
- čučoriedky (100 g denne)
- maliny (100 g denne)
- jahody (100 g denne)
- avokádo (1 ks denne)
Orechy
- pekanové (30 g denne)
- vlašské (30 g denne)
- lieskové (30 g denne)
- mandle (30 g denne)
- konopné semená (30 g denne)
- mak (30 g denne)
- sezamové semienka (30 g denne)
Zoznam bielkovinových surovín
Môžete ich kombinovať – napr. 30 g syra + 1 vajíčko = 1 proteínové jedlo. Množstvá sú na 1 porciu v surovom stave.
- zubáč, pleskač, kapor, treska, pstruh (150 g)
- halibut, krabie mäso, kalamáre (100 g)
- krevety (120 g)
- losos, morský čert (150 g), vlk (120 g)
- hovädzia/telecia pečeň (100 g)
- kuracie/morčacie mäso bez kože (150 g)
- zverina, hovädzie mäso (100 g)
- hermelín Figura, mozzarella light (100 g)
- parmezán (10 g), ementál do 30 % (60 g)
- ricotta, cottage, žervé, tvaroh (150 g)
- skyr natur, jogurt biely (140 g)
- šunka 95 %, šmakoun (100–120 g)
- tofu (100 g), tvarôžky (100 g), vajcia (2 ks)
- tuniak vo vlastnej šťave (100 g)
Sacharidové mini prílohy
- pohánka, strukoviny (30 g)
- zemiaky, bataty, topinambur (100 g)
- konjak (130 g)
Orechy a semienka
- pekanové
- vlašské
- lieskové
- mandle
- konopné semená
- mak
- sezamové semienka
Uľahčili sme vám prácu – recepty nájdete tu. Sledujte nás aj na sociálnych sieťach Facebook a Instagram.