Ako na vianočné obdobie bez výčitiek a prejedaní

Vianoce patria k najkrajším, ale často aj k najnáročnejším obdobiam roka. Stoly sa prehýbajú pod tradičnými dobrotami, cukrovím alebo alkoholom a pribúda aj tlak – na dokonalú, čistú a vyzdobenú domácnosť, hory cukroví a hľadanie dokonalých darčekov. Niet divu, že mnohí z nás sa prejedajú, cítia výčitky alebo sezónny stres. Ale nemusí to tak byť.

Cieľom nášho článku nie je vziať vám radosť z tradičných Vianoc – ale ukázať, že môžete zvládnuť sviatky s ľahkosťou, pokojom a rešpektom k sebe vrátane vyváženého jedálnička.

Prečo Vianoce často znamenajú priberanie na váhe:

• Podľa prehľadovej štúdie sa u dospelých počas obdobia sviatkov (medzi novembrom a januárom) opakovane preukázalo zvýšenie telesnej hmotnosti v rozmedzí 0,4–0,9kg.
• Ďalšie výskumy upozorňujú, že sviatočné obdobie je spojené s vyššou konzumáciou kaloricky bohatých jedál, častejšími porušeniami bežnej rutiny v jedle a menšou fyzickou aktivitou.
• Prečo to často končí zle? Často sa stáva, že sa medze správania posúvajú - "raz si dám", "to predsa môžem, sú sviatky", a vzniká špirála prejedanie alebo emočného jedenia.

Tieto tendencie sa síce neprejavia dramaticky po jednom diétnom pošmyknutí - ale keď sa bežne opakujú, môže to znamenať aj trvalý prírastok váhy či zníženú odolnosť organizmu.
Preto má zmysel k vianočným sviatkom, pristúpiť s nadhľadom a stratégiou – nie je len prečkať a po sviatkoch hasiť problémy s váhou a zdravím všeobecne.

Praktické tipy pre sviatočné obdobie (a prečo fungujú).

1. Zaraďte bielkoviny hneď na začiatku dňa.

Začnite deň kvalitnými raňajkami s bielkovinami – napríklad vajcom, gréckym jogurtom, tvarohom alebo proteínovým jedlom. Štúdie uvádzajú, že raňajky bohaté na bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať chuť do jedla počas dňa.

Tip: Ak viete, že cez deň budete mimo domova, majte pripravenú desiatu bohatú na bielkoviny - orechy, tvaroh, proteínovú tyčinku.

        2.Nepreskakujte jedlá – hladovanie vedie k impulzívnemu prejedaniu.
Mnoho ľudí sa počas sviatkov snaží „ušetriť kalórie“ tým, že vynechajú raňajky alebo obed. Výsledkom ale často býva večerné prejedanie a únava. V skutočnosti časté vynechávanie raňajok alebo obeda často vedie k nadmernému príjmu kalórií večer a výraznému prejedaniu.

      3. Doplňujte tekutiny a voľte jednoduché nápoje.
V zimnom období máme menší pocit smädu – navyše časté pitie alkoholu alebo sladkých nápojov zvyšuje kalorický príjem a často aj chuť na jedlo.
Uprednostnite teplú vodu s citrónom, bylinkové čaje alebo nesladené nápoje. Hydratácia pomáha udržiavať telo plné energie a stabilnú hladinu cukru v krvi – tým znižuje impulz k prejedaniu.

     4. Zostaňte aktívni aj počas sviatkov.
Pohyb nemusí byť náročný – stačia krátke prechádzky, chôdza po večeri, pretiahnutie. Štúdie odporúčajú pravidelné pohybové návyky ako prevenciu priberania počas sviatkov.
Fyzická aktivita navyše pomáha zlepšiť náladu, znížiť stres a podporiť kvalitný spánok – čo je obzvlášť dôležité počas hektického sviatočného obdobia.

   5. Jedzte pomaly a vnímajte signály tela.
Rýchle jedenie často vedie k prejedaniu. Štúdie upozorňujú, že pomalšie jedenie – s pokojom, bez rozptýlenia – pomáha lepšie rozpoznať pocit sýtosti a znížiť celkový príjem kalórií.

Tip: Snažte sa jesť bez zhonu, vedome, sústreďte sa na chuť a textúru jedla. Doprajte si čas – nejete kvôli stresu, ale užívate si pokrm a spoločnosť.

Nastavte si vlastný zimný rytmus – bez tlaku, s rešpektom
Sviatočné obdobie je často plné záväzkov, stresu a očakávaní – od rodiny, darčekov, práce aj z pohľadu tradícií. Preto je dôležité mať svoj plán – nielen jednorazovo, ale s dlhodobou víziou.

• Nechajte si priestor na malé radosti – ochutnajte cukrovinky, ale majte jasné hranice.

• Nedržte extrémne diéty. Tie často vedú k prejedaniu alebo emočnému jedeniu. Namiesto toho zvoľte udržateľné návyky.

• Dávajte pozor na stres – pretože ten často spúšťa „emočné jedenie“. Radšej sa prejdite, porozprávajte, doprajte si relax.

• Sledujte, čo vám telo naozaj hovorí – či má hlad, alebo len chuť na niečo dobré, pauzu či tekutiny.

Záver: Vianoce môžu byť o pohode, nie o výčitkách
Prežite Vianoce plné chutí, radosti a tradícií – bez preťaženia tela alebo mysle. Zámer, nadhľad a pár šikovných rozhodnutí stačí na to, aby sviatky boli aj časom pokoja, pohody a dobrého pocitu.

A keď predsa len trochu „prepäťe“ – žiadny stres. Jeden večer navyše kalórií nerozhodí vašu ročnú bilanciu. Rozhoduje to, čo robíte väčšinu dní.

Nech sú vaše Vianoce slávnostné – a zároveň vyrovnané. 🎄