4x NE hladu. Jak vyzrát na kručení v břiše a mít ho pod kontrolou?

Co je to vlastně hlad, jak vzniká a co jej způsobuje?

Hlad je fyziologická potřeba způsobená nedostatkem potravy. Je důležitým signálem, který dává tělu najevo, že mu chybí energie a živiny. Oproti tomu takzvaná ,,chuť na něco” je pouze stav mysli. 

Než se dostaneme k tipům, jak se s hladem vypořádat, zmíníme příčíny, které vzniku hladu předcházejí. Jejich poznání nám pak umožní hladu předcházet.

Co tedy hlad způsobuje?

Než se dostaneme k tipům, jak se s hladem vypořádat, zmíníme příčiny, které vzniku hladu předcházejí. Jejich poznání nám potom umožní hladu předcházet.

• Nevhodná skladba jídelníčku
• Nepravidelnost 
• Nedostatečný spánek
• Nadměrná fyzická nebo psychická zátěž

Nevhodná skladba jídelníčku

Jíte to, co máte zrovna po ruce. Neplánujete. Neřešíte příliš skladbu jídla. Energetický příjem často převyšuje nad výdejem.

Řešením je výběr kvalitních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) ve vhodném poměru a hlídání energetického příjmu. S tím dokáže pomoci velké množství aplikací. V ČR patří mezi nejoblíbenější  například Kalorické tabulky. 

Nepravidelnost

Nepravidelnost ve stravě zapříčiňuje nutriční výkyvy a s tím spojenou nerovnováhu mezi hormony leptinem a ghrelinem. Leptin vytváří pocit sytosti a naopak ghrelin pocity hladu. Se sníženou hladinou hormonu leptinu se cítíme méně sytí a máme potřebu se dojídat.

Naopak se zvyšuje hladina hormonu ghrelinu, který vyvolává pocit hladu. Pokud je rovnováha mezi hormony narušena, nevnímáme správně pocit hladu a sytosti, což vede k nadměrné konzumaci potravin zejména pak zdrojů rychlé energie v podobě cukrů, často v kombinaci s tuky (fast food apod.).

Nedostatečný spánek

Nedostatek spánku způsobuje přibírání na váze nebo případnou stagnaci při započatém hubnutí.

Naopak kvalitní spánek na váhovou redukci působí příznivě. Pro správné zachování metabolických funkcí je vhodné nastavit délku spánku minimálně 6 hodin.

Pokud ulehneme ve vhodný čas, tělo je dosyceno potřebnou energií. Pak další den nemáme potřebu zvyšovat denní příjem a jíst nevhodné potraviny. Ulehneme-li před 23 hodinou dojde ke správnému vyloučení melatoninu, tzv. spánkového hormonu, který nám zajistí tvrdší a hlubší spánek, ve kterém dojde k produkci růstového hormonu, který přispívá k dobrému spalování.

To, že se dobře nevyspíme vytváří hlad a dá se tak tvrdit, že nedostatečný spánek je převlečený hlad.

Dalším faktorem, který souvisí také se spánkem je produkce hormonu Kortizolu. 

Kortizol navyšuje množství glukózy v krvi a zároveň má protizánětlivé účinky. Kortizol má i příznivé účinky na organismus, které člověk ve stresové zátěži využívá. Jsou to jasnější myšlení, podpora imunity a snížení prahu bolestivosti. Bohužel při redukci hmotnosti kortizol pracuje proti nám. 

Spíme-li méně než 6 hodin denně, tělo pak zvýší hladinu kortizolu v krvi, což zpomaluje průběh váhové redukce. 

To, že se dobře nevyspíme tedy působí na náš apetit a dá se tak tvrdit, že nejen žízeň, ale i nedostatečný spánek je převlečený hlad.

Neregulovaná psychická nebo fyzická zátěž

Mezi stresové faktory, kam lze zařadit výše popsaný nedostatek spánku, můžeme zařadit nadměrnou fyzickou a psychickou zátěž, kterou lidé často opomíjejí a nevěnují jí pozornost. Ve stresovém období dochází k vylučování kortizolu, který negativně ovlivňuje hubnutí. Buď hubnete příliš málo, nebo vůbec, nebo dokonce můžete přibírat.

Vztáhneme-li stresové faktory ke ketogenní dietě, můžou jimi být i dlouhé pauzy mezi jídly. To vše nepříznivě ovlivňuje průběh diety.

Kortizol zvyšuje množství glukózy v krvi a zároveň má protizánětlivé účinky. Kortizol má také příznivé účinky na organismus, které člověk ve stresové zátěži využívá. Jsou to jasnější myšlení, podpora imunity a snížení prahu bolestivosti. Bohužel při redukci hmotnosti kortizol pracuje proti nám.

Hladina kortizolu výrazně souvisí se spánkem, protože citlivě reaguje na změnu světla a tmy. Nejvyšší hladinu máte ráno před probuzením, kdy nás vybudí do probuzení a uvítání dne. Naopak nejnižší je večer a během noci, což navozuje svalové uvolnění a klidný i hluboký spánek.

Spíme-li méně než 6 hodin denně, tělo pak zvýší hladinu kortizolu v krvi, což zpomaluje průběh váhové redukce.

Jak tedy na hlad, když už nás přepadne?

• Buďte připravení

Mějte jídlo vždy po ruce (spíži, kabelce, batohu či tašce). Ideální variantou jsou Prodietix tyčinky, vafle, koláče nebo ze slaných variant chipsy, či tortitos, které jen rozbalíte a sníte. Vyhnete se tak často nezdravým fast food variantám, které se nabízejí v dosahu, nebo jiným formám rychlých a často nezdravých pokrmů.

TIP: Výhoda Prodietix bílkovinového jídla je, že pomůže s hladem lépe než jídlo bohaté na sacharidy či tuky. Tělo na využití bílkovinného jídla vynaloží mnohem více energie než na pokrm sacharidový, čímž vzniká větší energetický deficit. V důsledku toho je vhodné, pokud bílkoviny jsou součástí každého pokrmu dne.

Opakem je „junk food“ – nezdravé, kaloricky objemné potraviny a suroviny bohaté zejména na cukry, tuky a sůl (např. fast food pokrmy). Tako kombinace velmi dobře umožňuje ukládání nadbytku sacharidů a tuků ve stravě do tukové zásoby.

• Dbejte na pravidelnost 

První jídlo dne volte do půl hodiny od probuzení a poslední 2 až 3 hodiny před ulehnutím. Pauzy mezi hlavními jídly by měly být mezi 3 až 4 hodinami a lze je v případě hladu vyplňovat vlákninou v podobě zeleniny, která je navíc zdrojem vitamínů a minerálů. Dále můžete zařadit vlákninu v podobě konjaku, např. Shirataki nudlí. Pokud je den dlouhý a jdete pozdě spát, pro druhou večeři se opět hodí bílkovinné jídlo z Prodietix sortimentu.

• Nezapomínejte se napít

Dodržujte dostatečný a kvalitní pitný režim, kdy základ by měla tvořit kohoutková či pramenitá voda. Na zpestření lze zařadit vodu minerální.

Říká se, že hlad je převlečená žízeň a pocity pro hlad i žízeň mohou mít podobné doprovodné projevy a často je mezi sebou zaměníme. Podobný psychický pocit je v případě chuti, která také s hladem bývá zaměňována.

Správnému vnímání rovnováhy v pocitech sytosti a hladu také napomáhá začlenění sportovní aktivity, která je pro náš zdravý život velmi důležitá.